Protein adalah nutrisi penting yang dibutuhkan untuk beberapa fungsi dalam tubuh, termasuk membangun jaringan sel dan otot. Setiap orang membutuhkan protein dari mananan sehari-hari mereka, dan bagi orang yang melakukan latihan beban harus meningkatkan asupan proteinnya untuk memperoleh peningkatan otot. Bagi orang yang latihan, takaran harian yang dianjurkan sekitar 1gram protein per 1 kg berat badan. Protein sangat penting setelah latihan karena otot membutuhkannya untuk memulihkan diri dan tumbuh. Sebagian protein 15-25g dianjurkan 30 menit setelah latihan, yaitu ketika otot-otot sedang sangat membutuhkannya.
Protein terdiri dari 20 kelompok asam amino. Dan dari jumlah tersebut, delapan jenis diklasifikasikan “penting” dan perlu diperoleh dari makanan, sementara yang 12 jenis lainnya diklasifikasikan sebagai “non-esensial” dan dapat diproduksi oleh tubuh. Protein berkualitas tinggi seperti telur dan daging menawarkan lebih banyak asam amino pembangun otot daripada makanan berprotein tinggi lainnya sehingga dianggap sebagai sumber protein penting, terutama jika Anda melakukan banyak latihan.
Apa yang kita makan?
Protein whey seperti karbohidrat sederhana atau kompleks, diserap pada tingkat yang berbeda dalam tubuh. Protein ini dicerna lebih cepat sehingga merupakan pilihan yang baik sebelum dan setelah latihan. Sementara Kasein, yaitu protein utama dalam susu, melepaskan asam amino secara perlahan-lahan, sehingga sangat berguna pada pagi hari antara waktu makan dan sebelum tidur. Namun Anda bisa mendapatkan protein yang Anda butuhkan dari sumber alami.
Berikut beberapa makanan yang mengandung protein tinggi, yang sangat penting untuk membangun otot dan pemulihan setelah latihan!
Telur
Telur adalah Rajanya makanan yang mengandung protein. Sebutir telur berukuran sedang mengandung sekitar 6gram protein dengan nilai tertinggi, yang artinya lengkap dengan semua 20 asam amino dalam bentuk yang paling mudah dicerna. Telur dadar adalah cara yang baik untuk memulai hari dnda.
Susu
Susu mengandung protein dan juga kalsium, adalah makanan kuno pemulihan setelah latihan. Anda bisa mendapatkan efek pemulihan dari smoothie buah berbasis susu. Pilih produk susu yang tepat untuk Anda plus panduan.
Yogurt
Kombinasi kasein dan whey protein, yogurt adalah makanan yang kaya protein. Karena sebagian besar laktosa dihilangkan, maka yoghurt mungkin bisa bagi orang yang intoleran laktosa.
Keju
Keju adalah produk susu, sehingga merupakan salah satu makanan yang tinggi protein juga seperti yoghurt. Keju yang lebih baik sebagai sumber protein adalah keju chedar, parmesan, swiss, keju cottage semua yang rendah lemak.
Ikan dan makanan laut
Ikan dan seafood merupakan sumber protein yang baik dan biasanya rendah lemak. Sementara untuk ikan salmon dan ikan berlemak lain seperti ikan tuna , ikan cod, juga juga mengandung asam lemak omega 3 yang baik untuk jantung sehat.
Kerang atau hewan laut bercangkan lain mengandung vitamin B12, yang bermanfaat menjaga sistem saraf yang sehat. Selain itu, golongan seafood ini kaya akan selenium yang bermanfaat meningkatkan pemulihan otot pasca latihan. Namun seafood bercangkang mengandung tinggi kolesterol, sehingga tak baik bagi yang memiliki kadar kolesterol tinggi.
Produk kedelai
Jika Anda intoleran susu, makan kedelai dan produk kedelai seperti tahu tempe, dan minuman berbasis kedelai seperti susu kedelai akan membantu pasca pemulihan, plus dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti pistachio adalah pilihan yang protein praktis jika Anda sedang bepergian. Sekitar 50 butir kacang pistachio akan memberikan 6gram protein, ditambah dengan natrium dan kalium, elektrolit yang hilang dalam keringat selama latihan. Semua jenis kacang termasuk kacang tanah, kacang hijau, kacang merah, kacang almond, adalah sumber protein nabati yang baik.
Ayam dan kalkun
Berbicara tentang sumber protein hewani, unggas daging putih seperti ayam dan kalkun adalah yang terbaik. Cara yang sehat menikmati protein dari ayam adalah membuang kulitnya, karena sangat tinggi lemak jenuh yang dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat. Yang terbaik adalah memilih dada dan paha ayam atau kalkun tanpa kulit.
Daging sapi
Daging sapi tanpa lemak per 100g menyediakan 36g kalori, yang sangat baik untuk membantu pemulihan jaringan setelah latihan. Daging sapi adalah salah satu sumber alami creatine yang mendorong pembangunan otot secara efisien, Sayangnya, daging sapi sangat lambat bisa dicerna sehingga membuat pemulihan otot tertunda, menjadikannya bukan makanan berprotein yang baik pasca latihan.
Domba dan kambing
Daging domba menghasilkan energi dan vitamin B yaitu niacin dan B12, yang akan membantu Anda untuk berlatih. JUga merupakan sumber seng dan selenium, yang sangat baik untuk membantu pemulihan otot setelah latihan. Buruknya, domba sangat tinggi lemak jenuh, sehingga perlu digabungkan dengan berbagai sayuran untuk mengeluarkan karsinogenik dari daging panggang/goreng dan daging domba.
